Kesehatan

Kerja Malam? 4 Tip Ini Akan Jaga Kamu Tetap Sehat

Di sela jam kerja malam, curilah waktu sebentar untuk tidur/istirahat.

BICARAPEREMPUAN.COM – Hey, girls! Banyak tuntutan profesi yang mengharuskan kita bekerja malam hari. Alhasil, mau tidak mau mata dipaksa melek terus deh.

Apakah profesi kamu juga menuntut hal yang sama saat ini?

Kalau memang sekarang kamu kebagian jatah kerja malam, berarti ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan nih.

Pertama, kamu sudah tahu belum mengenai ritme sirkadian?

Kerja malam - ritme sirkadian
Via vick physiotherapy international

Ritme sirkadian atau jam biologis tubuh adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang memengaruhi sistem fungsional tubuh. Jam sirkadian otak berfungsi untuk mengatur tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya.

So, jika tubuh normalnya melakukan aktivitas pada siang hari dan istirahat pada malam hari, bagaimana jika sebaliknya? Kita beraktivitas dan kerja malam, serta beristirahat pada siangnya?

Ya, akhirnya tanpa disadari tubuh yang terjaga sepanjang malam (begadang) bisa sangat mengganggu kerja ritme biologis tubuh ini, girls.

Apa yang dilakukan tubuh pada malam hari?

Malam hari adalah waktu bagi organ-organ tubuh untuk membuang racun (detoksifikasi).

  • Pukul 21.00 – 23.00: waktu saat tubuh membuang racun (detoksifikasi) di bagian kelenjar getah bening. Disarankan pada waktu-waktu ini, sebaiknya kita dalam suasana yang tenang dan tidak bekerja agar proses detoksifikasi tersebut lebih optimal.
  • Pukul 23.00 – 01.00: waktu bagi tubuh untuk melakukan detoksifikasi di bagian hati. Kualitas tidur yang baik–yang nyenyak dan pulas–akan mengoptimalkan proses detoksifikasi pada bagian hati.
  • Pukul 01.00 – 03.00 : waktu untuk membuang racun di bagian empedu
  • Pukul 03.00 – 05.00 : waktu untuk membuang racun di bagian paru-paru.
  • Pukul 05.00 – 07.00 : waktu bagi tubuh untuk buang air besar (BAB), karena pada waktu-waktu ini sedang terjadi proses detoksifikasi pada bagian usus besar.
BACA JUGA:  Tip Sehat dan Bugar ala Atlet Olimpiade untuk Bantu Kamu Semangat Olahraga

Nah, selain proses detoksifikasi racun ini, tubuh pun bekerja dengan melepaskan beberapa hormon penting, girls.

Coba kita lihat hormon apa saja yang juga kerja malam

Hormon melatonin

Tubuh mulai memproduksi hormon melatonin pada pukul 21.00 dalam keadaan tanpa cahaya (gelap) hingga menjelang subuh.

Hormon melatonin bersifat antioksidan, melawan bibit penyakit dan radikal bebas, sehingga dapat menekan pertumbuhan sel tumor dan kanker.

Dengan adanya melatonin daya tahan tubuh meningkat.

Hormon kortisol

Selain melatonin, tubuh juga akan memproduksi kortisol dalam jumlah normal.

Kortisol berfungsi mengatur sistem kekebalan tubuh dan tekanan darah. Kortisol juga membentuk glukosa dan mengaktifkan anti-inflamasi dalam tubuh.

Hormon serotonin

Hormon serotonin yang diproduksi tubuh pada malam hari berfungsi untuk mengurangi stres, sehingga tubuh lebih rileks.

Hormon prolaktin

Hormon lain yang aktif saat malam adalah prolaktin, yang berperan menstimulasi produksi ASI, dan hormon testosteron yang memproduksi sperma.

So, terjadinya perubahan ritme tubuh karena aktivitas yang ‘terbalik’ tadi, membuat kerja hormon-hormon yang aktif pada malam hari menjadi terganggu. Karena seharusnya hormon tersebut diproduksi saat kita beristirahat di malam hari.

Akibat perubahan level hormon ini dapat memicu munculnya berbagai penyakit, seperti tekanan darah tinggi, jantung, diabetes, dan sebagainya.

Ditambah lagi kebiasaan kerja malam atau begadang ini menyebabkan penurunan leptin dan peningkatan ghrelin.

Leptin adalah hormon yang membuat kita merasa kenyang, sedangkan gherin akan merangsang rasa lapar. Karena alasan inilah kita lebih sering ngemil saat kerja malam sehingga mudah mengalami kenaikan berat badan. Umumnya orang cenderung makan berlebih saat energi atau konsentrasi banyak terkuras.

BACA JUGA:  Diet Sehat, Kalahkan Dulu 3 + 2 Musuh Utamanya Ini

Tips agar tetap fit meski harus kerja malam

Kalau sudah begitu, apakah kamu lantas tidak boleh beraktivitas atau kerja malam?

Bukan gitu juga sih.

Boleh-boleh saja kok kalau kamu mau kerja malam hari. Apalagi memang profesi kamu memang punya waktu kerja malam dan sudah terbiasa.

Namun, ada baiknya kamu simak beberapa tip sehat berikut dari pemerhati nutrisi, dr. Tan Shot Yen.

1. Cukup tidur

Tidur pada dasarnya diatur oleh dua sistem tubuh, yaitu: keseimbangan tidur/bangun dan jam biologis tubuh.

Ketika tubuh terjaga terlalu lama, sistem keseimbangan tidur/bangun akan memerintahkan tubuh untuk tidur. Sistem keseimbangan ini juga akan membantu menjaga tidur sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk ‘menebus’ jam tubuh saat terjaga, sehingga akan terjadi keseimbangan tidur dan bangun.

Jadi, meskipun kamu harus kerja malam hari, dr. Tan Shot Yen menyarankan, agar kamu tetap mengambi waktu sebentar untuk tidur atau beristirahat di sela-sela waktu kerja malam hari.

Minimal tidurlah sekitar 3 jam untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Jika waktu tidur malam dirasa kurang, ambillah waktu tidur saat pagi atau siang hari untuk menebus waktu yang kurang tadi.

2. Kondisikan situasi untuk tidur

Seperti, jangan menggunakan lampu saat tidur. Walaupun kondisi malam hari, biasakan untuk tidak menggunakan lampu saat tidur, girls.

Nyala lampu saat tidur dapat menghambat aktivitas brown fat adipose tissue yang mengubah energi dari makanan menjadi panas.

BACA JUGA:  Suka Ngemil Malam Hari? Ayo, Atasi dengan 9 Trik Jitu Ini!

Selain itu, hormon melatonin juga hanya dapat diproduksi saat gelap atau tanpa cahaya. Kalau lampu menyala, kita malah jadi gelisah, padahal tidur harus dengan perasaan tenang dan nyaman.

Aturlah pendingin ruangan (AC). Nyalakan, girls, supaya tidur kamu menjadi lebih nyenyak.

3. Makan makanan sehat

Tentu kamu sudah tahu apa saja sumber makanan sehat dan bergizi.

Perbanyak konsumsi sayuran dan buah. Jika ingin ngemil saat bekerja, pilih camilan yang sehat tapi mengenyangkan, seperti buah atau puding. Setelah makan, lakukan aktivitas ringan.

Yang penting, tubuh tetap bergerak.

4. Olahraga

Lakukan aktivitas olahraga minimal seminggu tiga kali selama kurang lebih 1 jam.

Tak perlu ke gym, kamu dapat melakukan jalan kaki atau jogging keliling komplek. Kalau tidak sempat, gunakan aktivitas saat di kantor dengan banyak berjalan dan naik turun tangga.

Nah, girls, semoga kamu selalu sehat, meski kamu harus dan diharuskan kerja malam hari ya!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogger menyukai ini: